In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, während der zusätzliche Energiebedarf meist nur wenig zunimmt. Die Essensmenge muss deshalb nicht verdoppelt werden. Hilfreicher sind abwechslungsreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn sowie Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure und Jod.
Die Empfehlungen geben eine allgemeine Orientierung. Bei einer Schilddrüsenerkrankung, einem festgestellten Nährstoffmangel oder einer veganen Ernährung sollte die Versorgung mit der Frauenärztin, dem Frauenarzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.
Pflanzliche Lebensmittel bilden die Grundlage
Gemüse und Obst liefern viele wichtige Nährstoffe. Das gilt auch für Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dazu passen Milchprodukte und Eier oder, bei veganer Ernährung, sorgfältig ausgewählte pflanzliche Alternativen. Wasser und ungesüßte Getränke sind geeignete Durstlöscher.
Der Energiebedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft meist weniger stark als der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen. Wie viel zusätzliches Essen nötig ist, hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht und der Bewegung im Alltag ab. Eine pauschale Kalorienvorgabe passt daher nicht für alle. Auch die Gewichtszunahme sollte individuell betrachtet werden: Sie hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft und vom Schwangerschaftsverlauf ab und ist kein Maß für Disziplin.
Folsäure und Jod gezielt ergänzen
Folsäure ist besonders früh in der Schwangerschaft wichtig. In Deutschland wird empfohlen, bei Kinderwunsch zusätzlich zur Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. Die Einnahme sollte bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden. Wurde die Einnahme nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen, empfiehlt die aktuelle Handlungsempfehlung 800 Mikrogramm täglich bis zum Ende dieser Schwangerschaftswoche. Wer erst nach einem positiven Schwangerschaftstest mit der Einnahme beginnt, sollte die passende Menge zeitnah mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt besprechen.
Während der Schwangerschaft werden außerdem täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod als Nahrungsergänzung empfohlen. Jodsalz, Fisch sowie Milch und Milchprodukte tragen ebenfalls zur Versorgung bei. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte die Einnahme vorher ärztlich abgestimmt werden. Algen- und Seetangprodukte eignen sich nicht als verlässliche Jodquelle, weil ihr Jodgehalt stark schwanken kann.
Auch DHA, eine Omega-3-Fettsäure, gehört zur Versorgung: Empfohlen werden durchschnittlich 200 Milligramm täglich. Wer ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch isst, kann die Zufuhr darüber erreichen. Wer keinen oder nur selten solchen Fisch isst, sollte die Möglichkeit eines DHA-Präparats besprechen. Es gibt Hinweise, dass DHA Vorteile haben könnte, etwa beim Risiko einer Frühgeburt. Für andere untersuchte Wirkungen sind die Ergebnisse nicht eindeutig.
| Nährstoff | Orientierung für die Schwangerschaft |
|---|---|
| Eisen | Ergänzung erst nach ärztlich festgestelltem Eisenmangel |
| Vitamin D | Keine allgemeine Ergänzung für alle; bei geringer körpereigener Bildung ärztlich besprechen |
| Vitamin B12 | Bei veganer Ernährung erforderlich; Versorgung ärztlich kontrollieren lassen |
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht vorsorglich in beliebiger Kombination eingenommen werden. Das gilt besonders für Eisen und hoch dosiertes Vitamin D. Eine Blutuntersuchung und ärztliche Beratung helfen zu klären, ob eine Ergänzung nötig ist und welche Menge passt.
Rohe tierische Lebensmittel meiden und Speisen gut erhitzen
In der Schwangerschaft sollten rohe tierische Lebensmittel vermieden werden. Dazu zählen rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Rohwurst. Auch roher oder nicht ausreichend erhitzter Fisch sowie Rohmilch und daraus hergestellte Produkte gehören dazu. Eier sollten ebenfalls vermieden werden, solange Eiweiß oder Eigelb noch flüssig sind. Auch Räucherfisch gilt als nicht ausreichend erhitzt.
Tiefkühlbeeren und Sprossen sollten nur stark erhitzt gegessen werden. Als Richtwert gilt: Tierische Lebensmittel sollten im Inneren mindestens zwei Minuten lang auf über 70 Grad Celsius erhitzt werden. Rohe Zutaten sollten getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln gelagert und verarbeitet werden. Hände, Messer und Arbeitsflächen nach dem Kontakt gründlich reinigen.
Fisch liefert unter anderem Eiweiß, Jod und DHA. Schwangere sollten jedoch Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Aal und Hai meiden, weil diese Fischarten stärker mit Methylquecksilber belastet sein können. Auf Fisch insgesamt zu verzichten, ist nicht nötig.
Alkohol vermeiden und Koffein begrenzen
Während der gesamten Schwangerschaft gilt die Empfehlung, keinen Alkohol zu trinken. Wer Alkohol getrunken hat, bevor die Schwangerschaft bekannt war, sollte sich deshalb keine Vorwürfe machen. Für die weitere Schwangerschaft ist der Verzicht entscheidend.
Bis zu 200 Milligramm Koffein täglich gelten als unbedenklich. Das entspricht ungefähr zwei Tassen Filterkaffee, wobei Tassengröße und Zubereitung den Koffeingehalt verändern. Koffein aus Kaffee und Tee zählt ebenso zur Gesamtmenge wie Koffein aus Cola und Energydrinks. Auf chininhaltige Getränke wie Tonic Water und Bitter Lemon sollten Schwangere verzichten. Im ersten Schwangerschaftsdrittel wird außerdem empfohlen, keine Leber zu essen. Größere Mengen Lakritz sollten nicht regelmäßig verzehrt werden.
Vegetarisch oder vegan essen
Eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier einschließt, kann die meisten Nährstoffbedürfnisse decken. Wer keinen oder kaum Fisch isst, sollte besonders auf die DHA-Zufuhr achten.
Bei veganer Ernährung sind eine sorgfältige Planung und regelmäßige Kontrollen wichtig. Neben Folsäure und Jod braucht es Vitamin B12 und DHA; weitere Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Vitamin D sollten je nach Ernährung und Befund geprüft werden. Pflanzendrinks enthalten nicht automatisch die Nährstoffe von Kuhmilch. Beim Einkauf lohnt sich daher ein Blick auf die Anreicherung und auf andere passende Calciumquellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt wegen der begrenzten Datenlage keine pauschale Empfehlung für oder gegen vegane Ernährung in der Schwangerschaft. Eine qualifizierte Ernährungsberatung hilft, Versorgungslücken zu vermeiden.
Wann medizinischer Rat sinnvoll ist
Bei einer Schilddrüsenerkrankung, einem vermuteten oder nachgewiesenen Eisenmangel und bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln ist die Frauenärztin oder der Frauenarzt die richtige Anlaufstelle. Das gilt auch bei einer veganen Ernährung oder wenn Erbrechen dazu führt, dass Essen und Trinken kaum möglich sind.
Nach dem Verzehr eines möglicherweise riskanten Lebensmittels ist nicht automatisch eine Infektion eingetreten. Bei Fieber oder grippeähnlichen Beschwerden sollte eine Schwangere ärztlichen Rat einholen und den Verzehr erwähnen. Das gilt auch bei anhaltendem Durchfall. Bei starken Beschwerden oder wenn sie keine Flüssigkeit bei sich behalten kann, ist eine rasche medizinische Abklärung nötig.
